El exceso de sal es un peligro conocido para la salud. Aunque el sodio es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente, consumirlo en exceso provocará tanto síntomas y efectos secundarios a corto plazo como graves afecciones a largo plazo.
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¿Qué es la sal de mesa? (sal comun)
La sal de mesa es una sustancia química conocida como cloruro de sodio (NaCl), que se compone de aproximadamente un 60% de cloruro (Cl-) y un 40% de sodio (Na+). Generalmente se añade yodo para prevenir el hipotiroidismo en la población general, mientras que puede añadirse silicato de calcio u otros agentes antiaglomerantes para evitar que se aglutine. La sal de mesa es toda igual, ya sea la sal blanca obtenida de la evaporación del agua del mar, o la sal rosa del Himalaya extraída de las minas, la única diferencia es el grado de procesamiento y refinamiento para eliminar los oligoelementos y las impurezas que suelen teñir los cristales de sal, como el óxido de hierro en el caso de la sal rosa. Algunas sales de mesa pueden ser más bajas en sodio, debe comprobar la etiqueta del producto específico para obtener más información.
La sal es un condimento capaz de potenciar los sabores. También se utiliza ampliamente como conservante de alimentos, como aglutinante y como estabilizador. Los alimentos naturales como los cereales, la leche, los huevos, los frutos secos, la carne, las frutas y las verduras son bajos en sodio, mientras que los alimentos procesados como el pan, la pizza, los embutidos, las sopas, el queso, los aperitivos y los productos enlatados tienen sal añadida y representan la principal fuente de sodio en nuestra dieta ( aproximadamente el 70%).
¿Por qué necesitamos la sal?
El sodio es el elemento de la sal que necesitamos en cantidades mínimas para poder transmitir los impulsos nerviosos, contraer los músculos, regular el volumen de los fluidos extracelulares, mantener el equilibrio hídrico y mineral, etc. El sodio no sólo está contenido en la sal de mesa, sino también en el bicarbonato de sodio, el glutamato monosódico (GMS), el citrato de sodio (aditivo alimentario y conservante), el nitrato de sodio (conservante alimentario), el benzoato de sodio (conservante, utilizado para el encurtido de alimentos), por citar algunos.
¿Cuánto sodio debo consumir al día?
Según las directrices internacionales, se recomienda no superar los 2.300 mg de sodio al día, con un límite ideal de 1.500 mg de sodio al día. Esto significa no tomar más de 5 gramos, o aproximadamente una cucharadita, de sal de mesa al día.
Esta es una recomendación que se aplica a todos los adultos sanos. Las personas que padecen ciertas enfermedades y afecciones, o que toman ciertos medicamentos, o que viven y trabajan en determinados entornos, pueden tener que seguir recomendaciones diferentes.
Actualmente, la mayoría de las personas consumen una media de 9 a 12 gramos de sal al día.
9 señales y síntomas de que está comiendo demasiada sal.
Los siguientes son algunos de los posibles síntomas que pueden aparecer cuando se está consumiendo demasiado sodio en la dieta:
- Distensión. El exceso de sal puede provocar molestias en el estómago y el vientre, así como hinchazón debido a la retención de líquidos.
- Hipertensión. El efecto más conocido del sodio es que aumenta la presión arterial.
- Hinchazón. Además del abdomen, la hinchazón de la cara, las manos, los pies y los tobillos son comunes en las personas que consumen demasiada sal.
- Sed. Tener ganas de beber puede ser un efecto secundario de haber ingerido demasiada sal.
- Aumento de peso. Si ha ganado recientemente unos cuantos kilos en sólo un par de días, puede deberse a la retención de agua causada por haber tomado demasiada sal en las últimas comidas.
- Orinar con frecuencia. Beber más agua para calmar la sed inducida por la sal también aumentará la producción de orina.
- Dormir mal. Comer demasiada sal se asocia con frecuencia a la inquietud, a despertarse a menudo durante la noche y al insomnio.
- Hipernatremia. Cuando los niveles de sodio en sangre superan el rango normal, se denomina hipernatremia; puede estar causada por algunas afecciones médicas, pero el consumo excesivo de sal junto con la deshidratación es también una posible causa.
- Todo el mundo cree que la comida es lo suficientemente salada, menos tú. Aunque no es un síntoma, ser el único que piensa que hay que añadir sal a un plato puede indicar que estás acostumbrado a comer demasiada sal.
¿Por qué es malo el exceso de sodio? ¿Qué ocurre si se consume demasiada sal en la dieta?
El principal efecto del consumo excesivo de sodio es un aumento de la presión arterial que, con el tiempo, puede provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, rigidez arterial e insuficiencia renal. El aumento de la presión arterial se debe a que nuestro cuerpo retiene más agua cuando comemos más sal y a la falta de elasticidad de las arterias. Además, comer demasiada sal también aumenta la excreción de calcio en la orina, lo que puede provocar osteoporosis, puede causar ceguera y también se ha relacionado con el cáncer de estómago.
¿Qué hacer después de comer mucha sal?
Si has tenido una comida muy salada recientemente y estás buscando formas de ayudar a tu cuerpo a compensar el exceso de sodio, esto es lo que debes hacer:
- Bebe mucha agua.
- Comer preferentemente alimentos frescos como frutas, verduras y alimentos no procesados en tus próximas comidas
- Coma alimentos ricos en potasio. Los alimentos como los plátanos y las patatas son ricos en potasio, que aumenta la excreción de sodio en la orina y limita los efectos del sodio en la presión arterial.
¿Cómo reducir el consumo de sodio en su dieta?
Para reducir la cantidad de sal en tu comida, debes seguir estos sencillos consejos:
- Cocine sus propias comidas. Toma muchas frutas, verduras, aves y carnes frescas. Intenta evitar los alimentos procesados, que son por lejos la principal fuente de sodio en nuestra dieta.
- Limite la cantidad de sal que pone en su comida. En realidad, no es necesario sazonar demasiado, es cuestión de acostumbrarse.
- Puedes intentar sustituir la sal por otros condimentos, como chile, hierbas, ajo y cebolla. Asegúrate de que no lleva sodio añadido.
- Lee las etiquetas de los alimentos. El sodio siempre aparece en la lista y puede haber alternativas «sin sal» o «reducidas en sal». Compruebe también si hay otras fuentes de sodio en la etiqueta, como el bicarbonato de sodio o el nitrato de sodio.
- Algunos suplementos en forma de comprimidos efervescentes pueden contener cantidades muy elevadas de bicarbonato de sodio, ¡hasta una cantidad equivalente a 1.000 mg de sal! Compruebe la etiqueta del producto y cambie a una formulación no efervescente si es necesario.
Nuestras papilas gustativas se adaptan a la salinidad. Esto significa que, al utilizar un exceso de sal, nos acostumbramos a ese nivel de sal y todo lo que sea inferior nos parecerá poco salado. Si reducimos gradualmente la cantidad de sal que ingerimos a lo largo de varias semanas, podemos volver a entrenar nuestras papilas gustativas y hacer que se adapten a niveles más bajos de sal; así, aunque durante los primeros días y semanas la comida puede saber insípida, con el tiempo nos adaptaremos a usar menos sal, sin perder el sabor. Al final la comida sabrá igual, si no incluso mejor, con el beneficio añadido de ser más saludable para el organismo.
¿Es mala una dieta baja en sal?
Es aconsejable reducir la ingesta de sodio y seguir las directrices sobre la ingesta máxima diaria de este micronutriente, pero ¿se puede comer muy poca sal?
La cantidad mínima de sodio que necesita el cuerpo humano es inferior a 500 mg al día y los riñones tienen la capacidad de retener el sodio y evitar su excreción si es necesario.
Debido a la cantidad mínima de sal que se necesita al día y a la gran cantidad de sal que se encuentra en los alimentos procesados, es muy poco probable que no tenga suficiente sodio en su dieta:
- Una sola porción de pizza de salchichón puede tener hasta el 30% de la ingesta diaria recomendada de sodio.
- Un sándwich o una hamburguesa de comida rápida pueden tener más del 100% de la ingesta máxima de sodio recomendada.
- 100 g de embutidos contienen alrededor del 100% de la cantidad máxima diaria de sodio.
- El queso, el pan, los alimentos enlatados, las comidas envasadas, las sopas, los aperitivos y los dulces suelen tener un alto contenido en sodio.
Algunas personas, como los bomberos que luchan contra los incendios forestales, los atletas profesionales, los trabajadores expuestos a altas temperaturas, así como las personas con ciertas afecciones, pueden necesitar un poco más de sodio que la población en general, pero, de nuevo, es muy poco probable que los adultos sanos normales no alcancen la cantidad mínima necesaria debido a la cantidad de sodio que hay en los alimentos que comemos a diario.
La deficiencia de sodio se conoce como hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en sangre son más bajos de lo normal. Es una afección grave, pero es poco probable que se produzca en individuos sanos: entre las personas que corren el riesgo de padecer hiponatremia están las afectadas por insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca y las que toman ciertos diuréticos. La intoxicación por agua, la sudoración excesiva, los vómitos y la diarrea son otras posibles causas de un desequilibrio electrolítico. La hiponatremia se puede tratar con un goteo de cloruro de sodio por vía intravenosa, ajustando los medicamentos que toma el paciente y tratando la enfermedad subyacente que la ha causado.
Una dieta muy baja en sodio, en algunos individuos, también puede causar hipotensión. Si usted sufre de presión arterial baja, no intente tratarla con un exceso de sal, sino que siga los consejos de su médico.
Referencias
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