Pourquoi l’excès de sel est-il mauvais pour la santé ? Symptômes et dangers de l’excès de sodium

L’excès de sel est un risque bien connu pour la santé. Bien que le sodium soit essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, sa consommation excessive provoque des symptômes et des effets secondaires à court terme et de graves problèmes de santé à long terme.

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Qu’est-ce que le sel de table ?

Le sel de table est un produit chimique connu sous le nom de chlorure de sodium (NaCl), composé d’environ 60 % de chlorure (Cl-) et 40 % de sodium (Na+). De l’iode est généralement ajouté pour prévenir l’hypothyroïdie dans la population générale, tandis que du silicate de calcium ou d’autres agents anti-agglomérants peuvent être ajoutés pour éviter que le sel ne s’agglomère. Le sel de table est identique, qu’il s’agisse de sel blanc obtenu par évaporation de l’eau de mer ou de sel rose de l’Himalaya extrait des mines, la seule différence réside dans le degré de traitement et de raffinage afin d’éliminer les oligo-éléments et les impuretés qui teintent généralement les cristaux de sel, comme l’oxyde de fer dans le cas du sel rose. Certains sels de table peuvent être plus faibles en sodium, il convient de vérifier l’étiquette du produit spécifique pour plus d’informations.

Le sel est un assaisonnement capable de rehausser les saveurs. Il est également largement utilisé comme conservateur alimentaire, comme liant et comme stabilisateur. Les aliments naturels tels que les céréales, le lait, les œufs, les noix, la viande, les fruits et les légumes sont pauvres en sodium, tandis que les aliments transformés tels que le pain, la pizza, la charcuterie, les soupes, le fromage, les snacks et les produits en conserve contiennent du sel ajouté et représentent la principale source de sodium dans notre alimentation (environ 70 %).

Pourquoi avons-nous besoin de sel ?

Le sodium est l’élément du sel dont nous avons besoin en quantités infimes pour transmettre les impulsions nerveuses, contracter les muscles, réguler le volume des liquides extracellulaires, maintenir l’équilibre hydrique et minéral, etc. Le sodium n’est pas seulement contenu dans le sel de table, mais aussi dans le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude), le glutamate monosodique (GMS), le citrate de sodium (additif alimentaire et conservateur), le nitrate de sodium (conservateur alimentaire), le benzoate de sodium (conservateur, utilisé pour la saumure des aliments), pour n’en citer que quelques-uns.

Quelle est la quantité de sodium à ne pas dépasser ?

Selon les lignes directrices internationales, il est recommandé de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, la limite idéale étant de 1 500 mg de sodium par jour. Cela signifie qu’il ne faut pas consommer plus de 5 grammes, soit environ une cuillère à café, de sel de table par jour.

Cette recommandation s’applique à tous les adultes en bonne santé. Les personnes souffrant de certaines maladies, prenant certains médicaments ou vivant et travaillant dans certains environnements peuvent être amenées à suivre des recommandations différentes.

Actuellement, la plupart des gens consomment en moyenne 9 à 12 grammes de sel par jour.

9 signes et symptômes d’une alimentation trop salée

Voici quelques-uns des symptômes qui peuvent apparaître lorsque vous consommez trop de sodium :

  1. Ballonnements. L’excès de sel peut provoquer une gêne au niveau de l’estomac et du ventre, ainsi que des ballonnements dus à la rétention d’eau.
  2. Hypertension. L’effet le plus connu du sodium est l’augmentation de la pression artérielle.
  3. Gonflement. Outre l’abdomen, les personnes qui consomment trop de sel ont souvent le visage, les mains, les pieds et les chevilles gonflés.
  4. Soif. L’envie d’eau peut être un effet secondaire de l’ingestion d’une trop grande quantité de sel.
  5. Prise de poids. Si vous avez récemment pris quelques kilos en l’espace de quelques jours, cela peut être dû à une rétention d’eau causée par l’ingestion d’une trop grande quantité de sel au cours des derniers repas.
  6. Pipi fréquent. Boire plus d’eau pour étancher la soif causée par le sel augmentera également la production d’urine.
  7. Mauvais sommeil. Une consommation excessive de sel est souvent associée à une agitation, à des réveils nocturnes fréquents et à des insomnies.
  8. Hypernatrémie. Lorsque le taux de sodium dans le sang est supérieur à la normale, on parle d’hypernatrémie ; elle peut être causée par certaines affections médicales, mais une consommation excessive de sel associée à une déshydratation est également une cause possible.
  9. Tout le monde pense que la nourriture est suffisamment salée, sauf vous. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un symptôme, le fait d’être le seul à penser qu’il faut ajouter du sel à un plat peut indiquer que vous avez l’habitude de manger trop salé.

Pourquoi l’excès de sodium est-il mauvais pour la santé ? Que se passe-t-il si vous consommez trop de sel dans votre alimentation ?

Le principal effet d’une consommation excessive de sodium est une augmentation de la pression artérielle qui, avec le temps, peut provoquer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, une rigidité artérielle et une insuffisance rénale. L’augmentation de la pression artérielle est due au fait que notre corps retient davantage d’eau lorsque nous mangeons plus de sel et au manque d’élasticité des artères. En outre, une consommation excessive de sel augmente l’excrétion de calcium dans l’urine, ce qui peut conduire à l’ostéoporose, peut provoquer la cécité et a également été associée au cancer de l’estomac.

Que faire si vous avez mangé trop de sel ?

Si vous avez mangé très salé récemment et que vous cherchez des moyens d’aider votre organisme à compenser l’excès de sodium, voici ce qu’il faut faire :

  • Buvez beaucoup d’eau.
  • Mangez de préférence des aliments frais comme des fruits, des légumes et des aliments non transformés lors de vos prochains repas.
  • Mangez des aliments riches en potassium. Les aliments comme les bananes et les pommes de terre sont riches en potassium, qui augmente l’excrétion urinaire du sodium et limite les effets du sodium sur la tension artérielle.

Comment réduire l’apport en sodium dans votre alimentation ?

Pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation, vous pouvez suivre ces conseils simples :

  1. Cuisinez vous-même vos repas. Consommez beaucoup de fruits et légumes frais, de volaille et de viande. Essayez d’éviter les aliments transformés, qui sont de loin la principale source de sodium dans notre alimentation.
  2. Limitez la quantité de sel que vous mettez dans vos aliments. Il n’est pas vraiment nécessaire de trop assaisonner, il suffit de s’y habituer.
  3. Vous pouvez essayer de remplacer le sel par d’autres assaisonnements, tels que le chili, les herbes, l’ail et l’oignon. Assurez-vous qu’il n’y a pas de sodium ajouté.
  4. Lisez les étiquettes des produits alimentaires. Le sodium est toujours indiqué et il peut y avoir des produits « sans sel » ou « à teneur réduite en sel ». Vérifiez également la présence d’autres sources de sodium sur l’étiquette, comme le bicarbonate de sodium ou le nitrate de sodium.
  5. Certains compléments alimentaires sous forme de comprimés effervescents peuvent contenir des quantités très élevées de bicarbonate de sodium, jusqu’à une quantité équivalente à 1 000 mg de sel ! Vérifiez l’étiquette du produit et optez pour une formulation non effervescente si nécessaire.

Nos papilles gustatives s’adaptent à la salinité. Cela signifie qu’en utilisant une quantité excessive de sel, nous nous habituons à ce niveau de salinité et que tout ce qui est inférieur à ce niveau n’est pas assez salé. En réduisant progressivement la quantité de sel que nous ingérons pendant plusieurs semaines, nous pouvons entraîner nos papilles gustatives et les faire s’adapter à des niveaux de salinité inférieurs. Ainsi, même si pendant les premiers jours et les premières semaines, les aliments peuvent avoir un goût fade, avec le temps, nous nous adapterons à l’utilisation de moins de sel, sans en perdre le goût. Au bout du compte, les aliments auront le même goût, voire un meilleur goût, avec l’avantage supplémentaire d’être plus sains pour l’organisme.

Un régime pauvre en sel est-il mauvais ?

Il est conseillé de réduire l’apport en sodium et de suivre les lignes directrices relatives à l’apport quotidien maximal de ce micronutriment, mais peut-on manger trop peu de sel ?

La quantité minimale de sodium dont le corps humain a besoin est inférieure à 500 mg par jour et les reins ont la capacité de retenir le sodium et de l’épargner de l’excrétion si nécessaire.

En raison de la quantité minimale de sel nécessaire par jour et de la grande quantité de sel que l’on trouve dans les aliments transformés, il est très peu probable que votre alimentation ne contienne pas suffisamment de sodium :

  • Une simple part de pizza au pepperoni peut contenir jusqu’à 30 % de l’apport journalier recommandé en sodium.
  • Un sandwich ou un hamburger d’un fast-food peut contenir plus de 100 % de l’apport maximal recommandé en sodium.
  • 4 oz ou environ 100 g de charcuterie et de viande séchée contiennent environ 100 % de l’apport journalier maximal en sodium.
  • Le fromage, le pain, les conserves, les repas emballés, les soupes, les snacks et les sucreries sont généralement riches en sodium.

Certaines personnes, comme les pompiers qui luttent contre les incendies de forêt, les athlètes professionnels, les travailleurs exposés à de fortes chaleurs ainsi que les personnes souffrant de certaines maladies, peuvent avoir besoin d’un peu plus de sodium que la population générale, mais là encore, il est très peu probable que des adultes normaux en bonne santé n’atteignent pas la quantité minimale nécessaire en raison de la quantité de sodium contenue dans les aliments que nous consommons quotidiennement.

La carence en sodium est connue sous le nom d’hyponatrémie, un état dans lequel les niveaux de sodium dans le sang sont inférieurs à la normale. Il s’agit d’un état grave, mais il est peu probable qu’il survienne chez des personnes en bonne santé : parmi les personnes exposées au risque d’hyponatrémie figurent celles qui souffrent d’insuffisance rénale, d’insuffisance cardiaque et qui prennent certains diurétiques. L’intoxication par l’eau, la transpiration excessive, les vomissements et la diarrhée sont d’autres causes possibles d’un déséquilibre électrolytique. L’hyponatrémie peut être traitée par une perfusion de chlorure de sodium, en adaptant les médicaments pris par le patient et en traitant l’affection sous-jacente qui l’a provoquée.

Chez certains individus, un régime très pauvre en sodium peut également provoquer une hypotension. Si vous souffrez d’hypotension, n’essayez pas de la traiter par un excès de sel, mais suivez les conseils de votre médecin.

Sources d’information

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Richard Troy

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