Los triglicéridos son una forma de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo. Todas las calorías que ingerimos y no necesitamos son convertidas por el hígado en triglicéridos que luego se almacenan en nuestras células grasas.
Los niveles elevados de triglicéridos pueden provocar la obstrucción de las arterias y, por este motivo, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria y el ictus, por lo que es importante mantener su nivel bajo control. Otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) son
- Antecedentes familiares de ECV
- Fumar
- Tener sobrepeso
- Falta de ejercicio
- Diabetes
- Hipertensión arterial
Tabla de contenidos
Niveles normales de triglicéridos en suero
Los triglicéridos se miden con un análisis de sangre y suelen formar parte del panel de lípidos, también conocido como perfil lipídico, que incluye el análisis de los niveles de colesterol HDL y LDL también. Para realizar la prueba, tendrá que estar en ayunas durante al menos 10-12 horas, pero se permite beber agua. También debe evitarse el alcohol en las 24 horas anteriores a la prueba.
- 40-100 mg/dL o (0,45-1,13 mmol/L) se considera el nivel óptimo de triglicéridos en ayunas
- < 150 mg/dL (< 1,7 mmol/L): rango normal de triglicéridos
- 150-199 mg/dL (1,8-2,2 mmol/L): rango de triglicéridos límite alto
- 200-499 mg/dL (2,3-5,6 mmol/L): rango de triglicéridos alto
- >500 mg/dL (>5,7 mmol/L): rango de triglicéridos muy alto
Su perfil lipídico no sólo está influenciado por su dieta y estilo de vida, sino también por su genética. Algunos medicamentos, como los estrógenos, o algunas condiciones de salud también pueden provocar un aumento de los triglicéridos séricos.
Dieta para bajar los triglicéridos altos
Para bajar rápidamente sus niveles de triglicéridos altos con la dieta debe implementar los siguientes cambios dietéticos:
- Eliminar los azúcares refinados y los azúcares añadidos. Estos azúcares deben limitarse a un máximo del 5-10% del total de sus calorías diarias. Cuanto menos, mejor.
- Reduzca los carbohidratos refinados. Elija los cereales integrales en lugar de los refinados. Los carbohidratos deben representar alrededor del 50% de sus calorías diarias.
- Reduzca las grasas saturadas. Elija grasas saludables poliinsaturadas e insaturadas en lugar de grasas saturadas y trans. Las grasas deben representar el 25-35% del total de calorías diarias.
- Elija productos de origen vegetal en lugar de animal. Los alimentos de origen vegetal son naturalmente bajos en grasas o azúcares y ricos en fibras.
- Aumente la ingesta diaria de fibra. Las fibras aumentan la sensación de saciedad y hacen que se coma menos; además, los productos ricos en fibra suelen ser bajos en azúcares y grasas.
- Elimine el alcohol. El consumo de alcohol, con o sin comida, aumenta los niveles séricos de triglicéridos.
Alimentos que ayudan a reducir los triglicéridos
Unas pocas semanas de elección de una dieta saludable ya pueden mostrar resultados y una disminución de los niveles de triglicéridos. Una dieta saludable para bajar los triglicéridos altos debe incluir los siguientes alimentos.
Ácidos grasos omega-3 en los alimentos
Los ácidos grasos omega-3 son «grasas buenas». Los alimentos ricos en omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
- Coma al menos 2-3 raciones de pescado graso a la semana. Los pescados ricos en omega-3 son el salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el arenque y la trucha.
- Coma una ración diaria de semillas y frutos secos. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son naturalmente ricas en grasas buenas como el omega-3.
- Incluya legumbres y verduras de hoja verde oscura en sus comidas diarias. Aunque no contienen mucha grasa, estos productos favorecen las saludables como el omega-3. La rúcula, la romana y las espinacas son algunas de las mejores verduras de hoja oscura, mientras que las alubias, la soja, el edamame (soja verde) y la judía mungo son algunas de las muchas legumbres que puedes incluir en tu dieta para aumentar también el consumo de proteínas y fibras.
- Utilice aceites vegetales saludables para cocinar. Hay que favorecer el aceite de linaza, de soja o de canola y utilizarlos en lugar de otras fuentes de grasas saturadas o trans.
También hay una amplia gama de alimentos fortificados que contienen omega-3, como algunas marcas de huevos y yogures.
Proteínas de origen vegetal
Las proteínas de origen vegetal deben consumirse en lugar de las de origen animal. La carne de vacuno y de cerdo, en particular, tiene muchas grasas saturadas, mientras que la pechuga de pollo puede estar bien. Las judías secas, los guisantes y todos los productos de soja tienen un alto contenido en proteínas y deberían sustituir a la carne en su dieta.
Alimentos ricos en fibra
Además de las legumbres, las frutas y las verduras, intenta consumir más productos integrales sustituyéndolos por tus habituales cereales refinados como la harina blanca o el pan blanco: el arroz integral, la quinoa y los cereales integrales son mejores alternativas.
Alimentos que debemos evitar para bajar los triglicéridos
Después de ver los alimentos que debes favorecer en tu dieta, aquí están los alimentos que debes tratar de evitar cuando tus triglicéridos son altos.
Alimentos y bebidas con azúcares simples o añadidos
Los refrescos, los helados, los postres, los productos de panadería, los yogures dulces y de sabores, los cereales de desayuno y los caramelos son algunos de los muchos productos cotidianos que deben evitarse. Compruebe en las etiquetas de los productos si tienen fructosa añadida, jarabe de maíz, jarabe de caña, miel, sacarosa, dextrosa, glucosa, lactosa, maltosa o azúcar de malta, melaza, que son todos azúcares.
Grasas saturadas
El queso y la carne roja tienen un alto contenido en grasas saturadas. Los productos horneados hechos con mantequilla también tienen un alto contenido en grasas saturadas. La leche entera debe limitarse. El aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de coco, aunque son bajos en colesterol, tienen un alto contenido en grasas saturadas.
Frutas y zumos con alto contenido en fructosa
Siempre asociamos las frutas con algo saludable. Por desgracia, un exceso de cualquier cosa, incluso de agua, puede ser perjudicial. Las frutas con alto contenido en fructosa, que es un azúcar simple, aumentan los triglicéridos séricos. Tanto los zumos como las frutas como los mangos y las uvas tienen un alto contenido en fructosa y deben evitarse o consumirse en cantidades muy bajas.
Otros remedios para bajar los triglicéridos elevados
Los cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir los niveles elevados de triglicéridos y, junto con los cambios en la dieta, pueden mejorar rápidamente su perfil lipídico.
Adelgazar. Si tiene sobrepeso, no sólo debe hacer algunos cambios en lo que come, como se ha visto en los párrafos anteriores, sino también en la cantidad de calorías que ingiere durante el día. Comer alimentos saludables no significa que no puedas engordar, es la ingesta total de calorías diarias la que determina el aumento y la pérdida de peso. Perder entre un 5 y un 10% de su peso corporal le llevará a una reducción significativa de los triglicéridos séricos, así como a una mejora general de su perfil lipídico.
Evitar el alcohol. El consumo de alcohol, especialmente en cantidades elevadas y/o a diario, puede aumentar drásticamente sus niveles de triglicéridos.
Aumentar la actividad física. Hacer ejercicio o incluso un simple paseo diario de 30 minutos es beneficioso para su salud general y le ayudará a perder peso y a reducir los niveles de triglicéridos.
Referencias
- Triglycerides Test
US National Library of Medicine – MedlinePlus
https://medlineplus.gov/lab-tests/triglycerides-test/ - Triglycerides: Frequently Asked Questions
American Heart Association (AHA)
https://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Mosby’s Diagnostic & Laboratory Test Reference, 14th edition
K Pagana – Elsevier, 2018
ISBN: 9780323609678
