Os triglicerídeos são uma forma de gordura que pode ser encontrada na corrente sanguínea. Todas as calorias que ingerimos e não precisamos são convertidas pelo fígado em triglicerídeos que são então armazenados em nossas células adiposas.
Níveis elevados de triglicerídeos podem levar a artérias entupidas e, por este motivo, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral, portanto, é importante manter seu nível sob controle. Outros fatores de risco para doenças cardiovasculares (DCV) incluem:
- Histórico familiar de doenças cardiovasculares
- Tabagismo
- Estar sobrepeso
- Falta de exercício
- Diabetes
- Pressão arterial alta
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Níveis normais de triglicérides séricos
Os triglicerídeos são medidos com um exame de sangue e geralmente fazem parte do painel lipídico, também conhecido como perfil lipídico ou lipidograma, que inclui também testes para os níveis de colesterol HDL e LDL. Para realizar o teste, você terá que estar em jejum por pelo menos 10-12 horas, mas é permitido beber água. O álcool também deve ser evitado nas 24 horas que antecedem o teste.
- 40-100 mg/dL ou (0,45-1,13 mmol/L) é considerado o nível ideal de triglicérides de jejum
- < 150 mg/dL (< 1,7 mmol/L): faixa de triglicéridos normais
- 150-199 mg/dL (1,8-2,2 mmol/L): limite da faixa alta de triglicérides
- 200-499 mg/dL (2,3-5,6 mmol/L): faixa de triglicérides alta
- >500 mg/dL (>5,7 mmol/L): faixa de triglicérides muito alta
Seu perfil lipídico não é influenciado apenas por sua dieta e estilo de vida, mas também por sua genética. Alguns medicamentos, como estrogênios ou algumas condições de saúde, também podem levar ao aumento dos triglicérides séricos.
Dieta para triglicérides altos
Para baixar rapidamente seus altos níveis de triglicérides com a dieta você deve implementar as seguintes mudanças dietéticas:
- Eliminar os açúcares refinados e os açúcares adicionados. Estes açúcares devem ser limitados a um máximo de 5-10% do total de suas calorias diárias. Quanto menos, melhor.
- Reduza os carboidratos refinados. Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados. Os carboidratos devem representar cerca de 50% de suas calorias diárias.
- Reduza a gordura saturada. Escolher gorduras polinsaturadas e insaturadas saudáveis sobre as gorduras saturadas e trans. As gorduras devem representar 25-35% do total de suas calorias diárias.
- Escolha produtos à base de plantas em vez de produtos à base de animais. Os alimentos de base vegetal são naturalmente baixos em gorduras ou açúcares e altos em fibras.
- Aumente a ingestão diária de fibras. As fibras aumentam a sensação de saciedade fazendo você comer menos; além disso, os produtos ricos em fibras são geralmente baixos em açúcares e gorduras.
- Eliminar o álcool. O consumo de álcool, com ou sem uma refeição, aumenta os níveis séricos de triglicérides.
Alimentos que ajudam a baixar os triglicérides
Algumas semanas de escolhas alimentares saudáveis já podem mostrar resultados e melhorias nos níveis de triglicérides. Uma dieta saudável para reduzir os triglicerídeos altos deve incluir os seguintes alimentos.
Ácidos graxos ômega-3 nos alimentos
Os ácidos graxos ômega-3 são “gorduras boas”. Os alimentos ricos em ômega-3 podem ajudar a baixar os níveis de triglicérides.
- Coma pelo menos 2-3 porções de peixe gorduroso por semana. Os peixes ricos em Ômega-3 incluem salmão, cavala, sardinha, atum, arenque e truta.
- Coma uma porção diária de sementes e nozes. Nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são naturalmente altas em gorduras boas, como ômega-3.
- Inclua legumes e verduras de folhas escuras em suas refeições diárias. Embora não contenham muita gordura, estes produtos favorecem os saudáveis, como os ômega-3. Rúcula, romaine e espinafre são algumas das melhores verduras de folhas escuras, enquanto feijão, soja, edamame (soja verde) e feijão mung estão entre as muitas leguminosas que você pode incluir em sua dieta para aumentar também a ingestão de proteínas e fibras.
- Use óleos vegetais saudáveis para cozinhar. Óleo de linhaça, óleo de soja ou óleo de canola devem ser favorecidos e utilizados em vez de outras fontes de gordura saturada ou gordura trans.
Há também uma ampla gama de alimentos fortificados contendo ômega-3, como algumas marcas de ovos e iogurtes.
Proteínas de base vegetal
As proteínas vegetais devem ser consumidas em vez de proteínas animais. A carne bovina e suína, em particular, tem muitas gorduras saturadas, enquanto o peito de frango ainda pode estar bem. Feijões secos, ervilhas e todos os produtos de soja são ricos em proteínas e devem substituir a carne em sua dieta.
Alimentos ricos em fibras
Além de legumes, frutas e legumes, tente consumir mais produtos integrais trocando-os com seus grãos refinados habituais como farinha branca ou pão branco: arroz integral, quinoa e grãos integrais são melhores alternativas.
Alimentos a serem evitados quando se tem triglicérides altos
Depois de ver os alimentos a favorecer em sua dieta, aqui estão os alimentos a tentar evitar quando seus triglicérides estão elevados.
Alimentos e bebidas com açúcares simples ou adicionados de açúcares
Refrigerantes, sorvetes, sobremesas, produtos cozidos, iogurtes doces e aromatizados, cereais matinais, balas são alguns dos muitos produtos do dia-a-dia que devem ser evitados. Verifique os rótulos dos produtos para a adição de frutose, xarope de milho, xarope de cana, mel, sacarose, dextrose, glicose, lactose, maltose ou açúcar de malte, melaço, que são todos açúcares.
Gorduras saturadas
O queijo e a carne vermelha são ricos em gorduras saturadas. Os produtos assados com manteiga também são ricos em gorduras saturadas. O leite integral deve ser limitado. Óleo de coco, óleo de palma e manteiga de coco, embora baixo em colesterol, são altos em gorduras saturadas.
Frutas e sucos com alto teor de frutose
Sempre associamos frutas a algo saudável. Infelizmente, muita coisa, mesmo água, pode ser prejudicial. Frutas com alto teor de frutose, que é um simples açúcar, aumentam os triglicérides séricos. Tanto sucos como frutas como mangas e uvas são ricos em frutose e devem ser evitados ou consumidos em quantidades muito baixas.
Mudanças no estilo de vida para baixar os triglicerídeos elevados
As mudanças no estilo de vida também podem ajudar a baixar os altos níveis de triglicérides e junto com as mudanças na dieta podem melhorar rapidamente seu perfil lipídico.
- Perca peso. Se você estiver sobrepeso, você deve não só fazer algumas mudanças no que você come como visto nos parágrafos anteriores, mas também em quantas calorias você ingere durante o seu dia. Comer alimentos saudáveis não significa que você não possa engordar, é a ingestão calórica diária geral que determina o ganho e a perda de peso. Perder 5-10% de seu peso corporal levará a uma redução significativa dos triglicerídeos séricos, bem como a uma melhora geral em seu perfil lipídico.
- Evite o álcool. O consumo de álcool, especialmente em grandes quantidades e/ou diariamente pode aumentar drasticamente seus níveis de triglicérides.
- Aumentar a atividade física. O exercício ou mesmo uma caminhada diária de 30 minutos é benéfico para sua saúde geral e ajudará a perder peso e diminuir os níveis de triglicérides.
Referências
- Triglycerides Test
US National Library of Medicine – MedlinePlus
https://medlineplus.gov/lab-tests/triglycerides-test/ - Triglycerides: Frequently Asked Questions
American Heart Association (AHA)
https://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Mosby’s Diagnostic & Laboratory Test Reference, 14th edition
K Pagana – Elsevier, 2018
ISBN: 9780323609678
