I trigliceridi sono una classe di lipidi che si può trovare nel flusso sanguigno in quanto sfruttati dal nostro organismo come fonte e riserva di energia. Tutte le calorie che ingeriamo e delle quali non abbiamo bisogno vengono convertite nel fegato in trigliceridi che vengono poi conservati all’interno degli adipociti, le cellule del tessuto adiposo.
Alti livelli di trigliceridi nel sangue possono portare all’ostruzione dei vasi arteriosi e per questo motivo aumentano il rischio di patologie cardiovascolari come la sindrome coronarica e l’ictus, motivo per cui è importante tenerli sotto controllo. Altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari sono:
- Anamnesi familiare di malattie cardiovascolari
- Fumo
- Essere sovrappeso
- Sedentarietà
- Diabete
- Ipertensione
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Valori normali dei trigliceridi nel sangue
I trigliceridi vengono misurati tramite un prelievo venoso e fanno parte del pannello lipidico, detto anche profilo lipidico, che include anche l’esame del colesterolo HDL e LDL. Per l’esecuzione del test è richiesto il digiuno per almeno 10-12 ore precedenti il prelievo, ma è possibile bere acqua naturale. L’alcool va evitato nelle 24 ore che precedono l’esame.
- 40-100 mg/dL o 0,45-1,13 mmol/L è considerato il livello ottimale di trigliceridi nel sangue a digiuno.
- < 150 mg/dL (< 1,7 mmol/L): valore normale dei trigliceridi
- 150-199 mg/dL (1,8-2,2 mmol/L): valori borderline (limite) dei trigliceridi
- 200-499 mg/dL (2,3-5,6 mmol/L): trigliceridi alti
- > 500 mg/dL (> 5,7 mmol/L): trigliceridi molto alti
Il profilo lipidico non è solo influenzato dalla dieta e dallo stile di vita, ma anche dalla genetica dell’individuo. Alcuni farmaci come gli estrogeni e alcune patologie possono anch’essi portare ad un aumento dei valori dei trigliceridi nel sangue.
Dieta per i trigliceridi alti: cosa mangiare o non mangiare
Per abbassare velocemente i trigliceridi con la dieta è fondamentale realizzare i seguenti cambiamenti:
- Eliminare gli zuccheri semplici e gli zuccheri aggiunti. Questi carboidrati andrebbero limitati ad un massimo del 5-10% delle calorie giornaliere totali. Meno se ne ingeriscono e meglio è!
- Ridurre i carboidrati raffinati. Meglio scegliere cereali integrali al posto di quelli raffinati. I carboidrati dovrebbero rappresentare all’incirca il 50% delle calorie totali giornaliere.
- Ridurre i grassi saturi. Meglio scegliere grassi insaturi e polinsaturi, che sono utili e più salutari per l’organismo, rispetto ai grassi saturi o ai grassi trans. I lipidi dovrebbero rappresentare all’incirca il 25-35% delle calorie totali giornaliere.
- Scegliere prodotti di origine vegetale al posto di quelli di origine animale. I prodotti di origine vegetale sono naturalmente poveri di grassi e zuccheri e ricchi di fibre.
- Aumentare il consumo di fibre. Le fibre aumentano il senso di sazietà, facendoci ridurre la quantità di cibo ingerito; inoltre i prodotti ricchi di fibre sono generalmente poveri sia di zuccheri che di grassi.
- Eliminare l’alcool. Il consumo di alcool, sia con che senza l’accompagnamento di un pasto, aumenta i livelli di trigliceridi nel sangue.
Dieta per abbassare i trigliceridi
Un paio di settimane di dieta possono essere già sufficienti a portare buoni risultati e l’abbassamento dei livelli di trigliceridi. Una dieta salutare finalizzata all’abbassare i trigliceridi dovrebbe includere i seguenti alimenti.
Acidi grassi omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi o “grassi buoni”. I cibi ricchi di omega-3 possono aiutare a controllare i livelli di trigliceridi nel sangue.
- Mangia almeno 2-3 porzioni di pesce grasso per settimana. I pesci ricchi in omega-3 sono il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno, le aringhe e la trota.
- Mangia una porzione di semi e noci quotidianamente. Le noci, i semi di chia ed i semi di lino contengono naturalmente alte percentuali di grassi buoni come gli omega-3.
- Includi legumi e verdure con foglie verde scuro nei pasti giornalieri. Nonostante non contengano alte quantità di grassi, questi prodotti hanno un profilo nutrizionale che predilige i grassi buoni come gli omega-3. La rucola, gli spinaci e la lattuga romana sono tra le verdure a foglia verde scuro migliori, mentre i fagioli, la soia, l’edamame (fagioli di soia), fagiolo mungo (fagioli indiani verdi) sono alcuni dei legumi che puoi includere nella dieta per aumentare la quantità di proteine e di fibre ingerite.
- Utilizza olii o grassi salutari per cucinare. L’olio di lino, di soia e di colza andrebbero preferiti rispetto a quelli contenenti grassi saturi o grassi trans.
Esistono inoltre un gran numero di prodotti in commercio che sono fortificati con l’aggiunta di omega-3, come alcuni yogurt e alcune uova di gallina.
Proteine di origine vegetale
Le proteine vegetali andrebbero consumate al posto di quelle animali. Il manzo ed il maiale in particolare hanno un alto contenuto di grassi saturi, mentre il petto di pollo potrebbe ancora essere accettabile nella dieta. I fagioli secchi, i piselli e i prodotti di soia hanno un alto contenuto proteico e dovrebbero essere utilizzati come sostituto delle carni nella dieta.
Cibi ricchi di fibre
Oltre ai legumi, alla frutta e alla verdura, cerca di consumare più cereali integrali sostituendoli ai cereali raffinati che solitamente includi nella tua dieta; la farina bianca e il pane bianco possono essere sostituiti dal riso integrale, dalla quinoa e dai grani integrali.
Trigliceridi alti: cosa non mangiare
Dopo aver passato in rassegna gli alimenti da preferire nella dieta per abbassare i trigliceridi, vediamo quali sono i cibi da evitare quando si hanno i trigliceridi alti.
Cibi e bevande con zuccheri semplici o zuccheri aggiunti
Le bevande gassate e zuccherate, i gelati, i dolci, i prodotti di pasticceria, gli yogurt dolci, i cereali per la colazione, le caramelle sono alcuni dei prodotti di tutti i giorni che andrebbero evitati. Controlla le etichette di ciò che compri per verificare se contengono aggiunte di fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di zucchero di canna, miele, saccarosio, destrosio, glucosio, lattosio, galattosio, maltosio o zucchero di malto, melassa, .. che sono tutti zuccheri semplici aggiunti.
Grassi saturi
Formaggi e carni rosse hanno un alto contenuto di grassi saturi. I prodotti da forno impastati con il burro sono anch’essi ricchi di grassi saturi. Il latte intero andrebbe limitato. L’olio di cocco, l’olio di palma e il burro di cocco nonostante abbiano un basso contenuto di colesterolo, contengono molti grassi saturi.
Frutta e succhi di frutta ad alto contenuto di fruttosio
La frutta viene sempre associata a qualcosa di salutare, sfortunatamente il troppo di qualsiasi cosa, anche l’acqua, può invece essere dannoso. La frutta con alta concentrazione e contenuto di fruttosio, che è uno zucchero semplice, contribuisce ad aumentare i trigliceridi nel sangue. Sia i succhi di frutta che la frutta come il mango e l’uva sono carichi di fruttosio e andrebbero evitati o consumati in quantità estremamente limitate.
Cambiamenti nello stile di vita per abbassare i trigliceridi alti
Anche i cambiamenti dello stile di vita ci possono aiutare ad abbassare i trigliceridi troppo alti nel sangue ed insieme alla modifica della dieta possono portare a un veloce miglioramento del profilo lipidico.
- Perdere peso. Se si è sovrappeso, non si dovrebbe semplicemente cambiare quello che si mangia come visto nei paragrafi precedenti, ma anche cambiare e diminuire la quantità totale di calorie ingerita nella giornata. Mangiare cibi salutari non vuol dire che non si possa ingrassare comunque, è il totale delle calorie ingerite a determinare la perdita o l’incremento di peso. Perdere il 5-10% del peso corporeo porta a una diminuzione significativa dei livelli di trigliceridi nel sangue nonché a un miglioramento generale del profilo lipidico.
- Evitare l’alcool. Il consumo di alcolici, specialmente se quotidiano e/o in grandi quantità, può aumentare sensibilmente i trigliceridi.
- Aumentare l’attività fisica. L’esercizio fisico o anche soltanto 30 minuti di camminata giornaliera sono benefici per la salute in generale oltre che aiutare nella perdita di peso.
Fonti
- Triglycerides Test
US National Library of Medicine – MedlinePlus
https://medlineplus.gov/lab-tests/triglycerides-test/ - Triglycerides: Frequently Asked Questions
American Heart Association (AHA)
https://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Mosby’s Diagnostic & Laboratory Test Reference, 14th edition
K Pagana – Elsevier, 2018
ISBN: 9780323609678
