塩分の過剰摂取は、健康被害としてよく知られています。ナトリウムは私たちの体が正常に機能するための基本的なものですが、過剰に摂取すると、短期的には症状や副作用、長期的には深刻な健康状態の両方を引き起こします。
Table of Contents
食卓塩とは何ですか?
食卓塩は塩化ナトリウム(NaCl)という化学物質で、約60%が塩化物(Cl-)、40%がナトリウム(Na+)でできています。一般的に甲状腺機能低下症を予防するためにヨウ素が添加され、固まらないようにケイ酸カルシウムなどの固結防止剤が添加されることもあります。テーブルソルトは、海水の蒸発から得られる白塩でも、鉱山から抽出されるヒマラヤのピンクソルトでも、すべて同じです。唯一の違いは、微量ミネラルと塩の結晶を通常染める不純物(ピンクソルトの場合は酸化鉄など)を取り除くためにどれだけ加工・精製されるか、ということ。食塩の中には、ナトリウムが少ないものもありますので、詳しくは製品のラベルをご確認ください。
塩は、味を引き立てることができる調味料です。また、食品保存料、結着剤、安定剤としても広く使用されています。穀物、牛乳、卵、ナッツ、肉、果物、野菜などの自然食品はナトリウムが少なく、パン、ピザ、コールドカット、スープ、チーズ、スナック、缶詰などの加工食品は塩が添加されており、私たちの食生活におけるナトリウムの主な供給源(約70%)となっています。
なぜ塩が必要なのか?
ナトリウムは塩に含まれる元素で、神経伝達、筋肉収縮、細胞外液量調節、水分・ミネラルバランスの維持などに微量ながら必要です。ナトリウムは食塩だけでなく、炭酸水素ナトリウム(重曹)、グルタミン酸ナトリウム(MSG)、クエン酸ナトリウム(食品添加物・保存料)、硝酸ナトリウム(食品保存料)、安息香酸ナトリウム(保存料・漬け込み用)にも含まれています。
ナトリウムはどのくらい摂ればいいのでしょうか?
国際的なガイドラインによると、1日あたり2,300mgを超えないことが推奨されており、理想的な上限は1日あたり1,500mgと言われています。これは、1日に食卓塩を5g、つまりティースプーン1杯程度までしか摂らないということです。
これは、すべての健康な成人に適用される推奨事項です。特定の病気や症状を持つ人、特定の薬を服用している人、特定の環境で生活や仕事をしている人は、別の勧告に従わなければならないかもしれません。
現在、多くの人が1日に平均9~12gの塩を摂取しています。
塩分を摂りすぎている9つのサインと症状
ナトリウムの摂りすぎで起こりうる症状として、以下のようなものがあります。
- 膨満感。塩分が過剰になると、胃やお腹に不快感を感じたり、体液の貯留により膨満感を感じることがあります。
- 高血圧。ナトリウムの最も有名な効果は、血圧を上昇させることです。
- むくみです。腹部のほか、顔、手、足、足首のむくみは、塩分を摂りすぎている人によく見られます。
- 喉が渇く。塩分の摂りすぎによる副作用として、水が欲しくなることがあります。
- 体重増加。最近、数日で体重が増えたという方は、直近の食事で塩分を摂りすぎたことによる水分貯留が原因かもしれません。
- おしっこの回数が多い。塩分による喉の渇きを癒すために水を多く飲むと、尿量も増えます。
- 睡眠が浅い。塩分の摂りすぎは、落ち着かない、夜中によく目が覚める、不眠症とよく関連します。
- 高ナトリウム血症。血中ナトリウム濃度が正常範囲を超えることを高ナトリウム血症と呼びます。いくつかの病状によって引き起こされることがありますが、脱水症状に伴う塩分の過剰摂取も原因のひとつと考えられます。
- 誰もが食べ物は十分に塩辛いと思っているが、あなたはどうだろう。症状ではありませんが、料理に塩を加えるべきだと思うのは自分だけというのは、塩分の摂りすぎに慣れている可能性があります。
なぜナトリウムの摂りすぎは体に悪いのか?食事で塩分を摂り過ぎるとどうなるのか?
ナトリウムの過剰摂取の主な影響は、血圧の上昇で、長期的には心臓病、脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化、腎不全などを引き起こす可能性があります。血圧の上昇は、塩分を多く摂ると私たちの体が水分を多く保持するようになることと、動脈の弾力性が欠けることが原因です。さらに、塩分を摂りすぎると、尿中のカルシウム排泄量が増え、骨粗しょう症になる可能性があるほか、失明の原因になったり、胃がんとの関連も指摘されています。
塩分を摂りすぎた場合、どうすればいいのでしょうか?
最近、とても塩分の多い食事をした方で、過剰なナトリウムを体に補う方法を探している方は、以下のようにしましょう。
- 水をたくさん飲む。
- 次の食事では、果物や野菜、加工されていない食品など、新鮮なものを好んで食べる。
- カリウムを多く含む食品を食べる バナナやジャガイモなどの食品にはカリウムが豊富に含まれており、尿中のナトリウムの排泄量を増やし、ナトリウムの血圧への影響を制限する働きがあります。
食事でナトリウムの摂取量を減らすには?
食事に含まれる塩分の量を減らすには、以下の簡単なアドバイスに従うとよいでしょう。
- 自炊をする。新鮮な果物、野菜、鶏肉、肉類をたくさん食べる。加工食品は、私たちの食生活におけるナトリウムの主な供給源であるため、なるべく避けましょう。
- 食品に入れる塩の量を制限する。私たちはあまり味付けをする必要はなく、慣れの問題なのです。
- 塩の代わりに、唐辛子、ハーブ、ニンニク、タマネギなど、他の調味料を使ってみるとよいでしょう。ナトリウムが添加されていないことを確認してください。
- 食品ラベルを読みましょう。ナトリウムは必ず記載されており、「無塩」や「減塩」の代用品がある場合もあります。また、炭酸水素ナトリウムや硝酸ナトリウムなど、他のナトリウムの供給源がラベルに記載されていないか確認しましょう。
- 発泡性錠剤のサプリメントの中には、塩分1,000mgに相当する重炭酸ナトリウムを非常に多く含むものがあります。製品のラベルを確認し、必要に応じて発泡性のない製剤に切り替えてください。
私たちの味覚は塩味に適応しています。つまり、過剰な塩分を使用すると、その塩分濃度に慣れてしまい、それ以下の塩分は塩辛く感じなくなってしまうのです。数週間かけて徐々に塩分を減らしていくことで、味蕾を再教育し、より低いレベルの塩味に適応させることができます。最初の数日間や数週間は味気ないものでも、時間が経つにつれて、味を損なうことなく、塩分を控えることに慣れていきます。
減塩食は悪いことなのでしょうか?
ナトリウムの摂取量を減らし、この微量栄養素の1日の最大摂取量に関するガイドラインに従うことが望ましいとされていますが、塩分を減らしすぎてもいいのでしょうか?
人体に必要なナトリウムの最小量は1日500mg以下であり、腎臓にはナトリウムを保持し、必要に応じて排泄を免れる機能があります。
1日に必要な塩分量はごくわずかで、加工食品に含まれる塩分量も多いため、食事でナトリウムが不足することはまずありません。
- ペパロニピザ1枚で、1日の推奨ナトリウム摂取量の30%ものナトリウムが含まれていることがあります。
- ファストフードのサンドイッチやハンバーガーには、推奨されるナトリウム摂取量の100%以上のナトリウムが含まれています。
- 4オンスまたは約100gのコールドカットや生肉には、1日のナトリウム摂取量の上限の約100%が含まれています。
- チーズ、パン、缶詰、包装された食事、スープ、スナック、お菓子などは、一般的にナトリウムを多く含んでいます。
消防士、スポーツ選手、高熱にさらされる作業員、特定の疾患を持つ人など、一般の人よりも少し多めのナトリウムが必要な人もいますが、日常的に食べる食品にナトリウムが多く含まれているため、普通の健康な成人が必要最低限の量を満たしていないことはまずありません。
ナトリウム不足は低ナトリウム血症と呼ばれ、血液中のナトリウム濃度が正常値より低くなる状態です。腎不全や心不全、利尿剤の服用などで低ナトリウム血症になる可能性があるため、健康な人には起こりにくい病気です。水中毒、過度の発汗、嘔吐、下痢も電解質異常の原因として考えられます。低ナトリウム血症は、塩化ナトリウムの点滴、患者さんが服用する薬の調整、原因となった基礎疾患の治療によって治療可能です。
また、個人差はありますが、超低ナトリウム食が低血圧の原因となることもあります。低血圧の場合は、塩分を過剰に摂取して治療しようとせず、医師の指示に従いましょう。
情報源
- Salt: the facts.
UK National Health Service (NHS)
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/ - How much sodium should I eat per day?
American Heart Association (AHA)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day - Association of urinary sodium and potassium excretion with systolic blood pressure in the Dietary Approaches to Stop Hypertension Sodium Trial.
P Chaudhary – Journal of Human Hypertension, Jul 2020
https://doi.org/10.1038/s41371-020-0375-8 - Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses.
NJ Aburto – Brithish Medical Journal, Apr 2013
https://doi.org/10.1136/bmj.f1326 - Sodium and Potassium Intake: Effects on Chronic Disease Outcomes and Risks.
SJ Newberry – US Agency for Healthcare Research and Quality, Jun 2018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519328/ - Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.
YJ Wang – Nutrients, Sep 2020
https://doi.org/10.3390/nu12102934 - Sodium intake and Hypertension.
A Grillo – Nutrients, Sep 2019
https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu11091970