Perché troppo sale fa male? Sintomi e pericoli del consumo eccessivo di sodio

Usare troppo sale è un rischio ben noto per la salute. Sebbene il sodio sia fondamentale per il funzionamento del nostro organismo, il suo consumo in eccesso può sia causare disturbi ed effetti indesiderati nel breve termine che patologie molto serie nel lungo termine.

Cos’è il sale da cucina?

Il sale da cucina è un composto chimico noto come cloruro di sodio (NaCl) che è composto per circa il 60% dallo ione cloruro (Cl–) e per il 40% dallo ione sodio (Na+). Lo iodio viene generalmente aggiunto per prevenire l’ipotiroidismo nella popolazione generale, mentre il silicato di calcio o altri agenti anti-agglomeranti possono essere aggiunti per evitare che formi dei grumi nel tempo. Il sale da cucina è tutto uguale, sia che si tratti di sale bianco ottenuto dall’evaporazione dell’acqua di mare, o che si tratti di sale rosa dell’Himalaya estratto da una miniera: l’unica differenza è quanto viene processato e raffinato per rimuovere le impurità e le tracce di altri minerali che potrebbe contenere e che donano il colore caratteristico ad alcuni tipi di sale, come l’ossido di ferro nel caso del sale rosa. Alcuni sali da cucina potrebbero avere un contenuto inferiore di sodio, per riconoscerli e per maggiori informazioni basta leggere le etichette del prodotto.

Il sale è un esaltatore di sapidità, ma viene anche largamente usato come conservante nell’industria alimentare oltreché come agente addensante e stabilizzante. Tutti gli alimenti naturali come i cereali, il latte, le uova, la frutta secca, le carni, la frutta e la verdura hanno basso contenuto di sodio, mentre i prodotti confezionati e quelli derivati come il pane, la pizza, i salumi, i formaggi, le zuppe, le merendine e i prodotti in lattina hanno sale aggiunto e rappresentano la fonte principale di sodio nelle nostre diete (circa il 70%).

Perché abbiamo bisogno del sale?

Il sodio è il micronutriente contenuto nel sale di cui abbiamo bisogno per poter trasmettere gli impulsi nervosi, per la contrazione muscolare, per regolare il volume del liquido extracellulare, per mantenere un bilanciamento idrico ed elettrolitico e per altre funzioni ancora. Il sodio non è contenuto solamente nel sale da cucina, ma anche nel bicarbonato di sodio (NaHCO3), nel glutammato monosodico (MSG), nel citrato di sodio (aromatizzante e conservante alimentare), nel nitrato di sodio (conservante alimentare), benzoato di sodio (conservante, utilizzato per fare i sottaceti) per citarne alcuni.

Quanto sodio è troppo?

Secondo le linee guida internazionali è raccomandato non eccedere i 2.300 mg di sodio al giorno, con un limite ideale di 1.500 mg di sodio al giorno. Questo significa che non bisogna utilizzare più di 5 grammi, o un cucchiaino circa, di sale da cucina al giorno.

Questa raccomandazione vale per tutti gli adulti in salute. Le persone con certi disturbi o patologie, o che assumono determinati farmaci, o che vivono o lavorano in certi ambienti e condizioni climatiche potrebbero dover seguire raccomandazioni diverse.

Attualmente, la maggior parte delle persone consuma in media 9-12 grammi di sale al giorno.

9 segni e sintomi che stai mangiando troppo sale

I seguenti sono alcuni dei possibili sintomi che insorgono quando si eccede con il sodio nella propria dieta:

  • Gonfiore addominale. L’eccesso di sale può portare a disturbi gastrointestinali e al gonfiore addominale a causa della ritenzione idrica.
  • Ipertensione. L’effetto più noto dell’uso di sodio è un innalzamento della pressione arteriosa.
  • Edema. Oltre all’addome,il viso, le mani, i piedi e le caviglie gonfie sono piuttosto comuni nelle persone che usano troppo sale.
  • Sete. Il desiderio continuo di bere acqua è un effetto indesiderato dell’abuso di sale.
  • Aumento di peso. Se di recente hai visto arrivare un paio di Kg in più sulla bilancia in appena un paio di giorni, potrebbe essere ritenzione idrica causata da un eccesso di sale negli ultimi pasti.
  • Poliuria. Bere più acqua per spegnere la sete comporta anche un aumentata produzione di urina e quindi la necessità di recarsi al bagno più volte del normale.
  • Disturbi del sonno. Mangiare troppo sale è frequentemente associato a agitazione a letto, allo svegliarsi più volte la notte e all’insonnia.
  • Ipernatriemia. Quando i livelli di sodio nel sangue eccedono i valori normali si parla di ipernatriemia; di solito si tratta di una condizione causata da altre patologie, ma il consumo eccessivo di sale unito alla disidratazione sono un’altra delle possibili cause.
  • Tutti pensano che una pietanza sia sufficientemente salata tranne te. Nonostante non sia un sintomo vero e proprio, essere gli unici ad avvertire la necessità di aggiungere sale in un piatto è indicativo che probabilmente si è abituati a consumare troppo sodio.

Perché troppo sodio fa male? Cosa succede se mangi troppo sale con la dieta?

L’effetto principale dell’abuso di sale è un aumento della pressione del sangue che nel lungo termine può causare cardiopatie, infarti miocardici, aterosclerosi e insufficienza renale. L’aumento della pressione arteriosa è dovuto alla ridotta elasticità delle arterie insieme al maggior volume di sangue circolante dovuto alla ritenzione idrica. Inoltre, assumere troppo sodio aumenta anche l’escrezione di calcio attraverso i reni nelle urine portando potenzialmente all’osteoporosi, può causare cecità ed è anche collegato al cancro dello stomaco.

Cosa fare se ho mangiato troppo salato?

Se di recente hai appena consumato un pasto troppo salato e stai cercando un metodo per aiutare il corpo a compensare questo eccesso di sodio, ecco cosa puoi fare:

  • Bevi tanta acqua, non tutta insieme, ma in maniera regolare e distribuita.
  • Per i prossimi pasti mangia prodotti freschi come la frutta, la verdura e tutto il cibo non confezionato o industriale.
  • Mangia cibi ricchi di potassio. Le banane e le patate ad esempio sono ricche di potassio, un microelemento in grado di aumentare l’escrezione di sodio con le urine e di limitare gli effetti del sodio sulla pressione arteriosa.

Come ridurre la quantità di sodio nella dieta?

Per ridurre la quantità di sale utilizzata quotidianamente segui questi semplici consigli:

  1. Cucina i tuoi pasti. Mangia tanta frutta e verdura fresche, ma anche pollo e carne vanno bene. Evita di mangiare troppo in ristorante dove non hai il controllo del sale e degli ingredienti e soprattutto evita i prodotti industriali e confezionati che sono la fonte principale di sodio nelle nostre diete.
  2. Limita la quantità di sale che aggiungi agli alimenti. Non abbiamo realmente necessità di tutto questo sale, è una mera questione di abitudine.
  3. Puoi provare a sostituire il sale con altre spezie come il peperoncino, le erbe, aglio e cipolla in polvere. Assicurati leggendo l’etichetta che non abbiano sodio aggiunto.
  4. Leggi le etichette alimentari. La quantità di sodio è sempre presente e potrebbero anche esistere delle alternative senza sodio aggiunto o povere di sodio. Controlla anche la presenza di altri ingredienti oltre al sale che contengono il sodio, come il nitrato o il bicarbonato di sodio.
  5. Alcuni integratori in formato effervescente possono contenere altissime quantità di bicarbonato di sodio, fino a una quantità equivalente a 1.000 mg di sale! Controlla la lista degli ingredienti e se necessario passa ad una formulazione non effervescente.

Le nostre papille gustative si adattano al salato. Questo significa che se si utilizzano quantità eccessive di sale ci si assuefà a quel livello di sapidità e qualunque cosa meno salata la percepiremo come insipida. Riducendo gradualmente la quantità di sale ingerita nel corso di diverse settimane, possiamo riaddestrare le nostre papille gustative affinché si adattino a una minor presenza di sale nei cibi; quindi anche se i primi giorni e le prime settimane potremmo percepire il cibo come insipido, col passare del tempo ci abitueremo al nuovo sapore e anche con molto meno sale non sentiremo la differenza nel gusto. Una volta adattati, il cibo avrà lo stesso identico sapore, se non anche migliore di prima, con il beneficio aggiunto di essere anche più salutare per l’organismo.

La dieta iposodica fa male?

Si consiglia sempre di limitare l’uso del sale e di seguire le linee guida internazionali sul consumo del sodio, ma è possibile mangiare troppo poco sale?

Il quantitativo minimo di sodio necessario all’organismo umano è di circa 500 mg al giorno e i nostri reni hanno la capacità di trattenere il sodio e di non eliminarlo con l’urina se questo è necessario.

Visto il quantitativo minimo di sodio di cui abbiamo bisogno quotidianamente e vista l’alta quantità di sale presente invece nei cibi industriali è molto difficile che si abbia una dieta carente in sodio:

  • Una singola fetta di pizza con il salame può arrivare ad avere fino al 30% del sodio raccomandato al giorno.
  • Un panino o hamburger di un fast food può avere oltre il 100% della quantità massima di sodio raccomandata.
  • 100 grammi di salumi contengono all’incirca il 100% del massimo quantitativo di sale al giorno.
  • Il formaggio, il pane, i cibi in lattina, il cibo precotto, le zuppe, gli spuntini e le merendine, i dolci, … sono tutti generalmente ad alto contenuto di sodio.

Alcuni individui, come i vigili del fuoco alle prese con gli incendi boschivi, gli atleti professionisti, i lavoratori esposti ad alte temperature o le persone affette da alcune patologie potrebbero necessitare di un po’ più di sale rispetto alla popolazione generale, ma ribadiamo che per un adulto sano è estremamente difficile non raggiungere il quantitativo minimo di sodio giornaliero raccomandato a causa delle quantità di sale presenti nei cibi che consumiamo quotidianamente.

La carenza di sodio si chiama iponatriemia, un disturbo per il quale i livelli di sodio nel sangue sono più bassi del normale. Si tratta di un disturbo serio, ma è difficile che insorga in una persona sana: tra le persone a rischio di sviluppare l’iponatriemia vi sono i cardiopatici, i nefropatici e quelli che assumono certi tipi di diuretico. L’avvelenamento da acqua (consumo eccessivo di acqua), la sudorazione eccessiva e prolungata, il vomito e la diarrea sono altre possibili cause di uno sbilancio elettrolitico. L’iponatriemia si può curare con una infusione endovenosa di cloruro di sodio, modificando la terapia farmacologica e trattando la patologia di base che ha causato questo disturbo.

Una dieta povera di sodio, in alcuni individui, può anche causare ipotensione. Se soffri di pressione bassa, non provare a sistemarla aumentando il consumo di sale, ma recati dal tuo medico e segui i suoi consigli su misura per la tua situazione e caratteristiche specifiche.

Fonti

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Richard Troy

Richard Troy

Medical Blogger committed to accuracy, I am passionate about delivering my readers critical insights into the medical field. Former paramedic, instructor and medical school student. You can read more about me in the dedicated section of the website.

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