Mengapa makan terlalu banyak garam tidak baik untuk Anda? Gejala dan bahaya kelebihan natrium

Kelebihan garam adalah bahaya kesehatan yang terkenal. Meskipun natrium sangat penting bagi tubuh kita untuk berfungsi dengan baik, mengkonsumsinya secara berlebihan akan menyebabkan gejala dan efek samping dalam jangka pendek dan kondisi kesehatan yang serius dalam jangka panjang.

Apa itu garam meja?

Garam meja adalah bahan kimia yang dikenal sebagai natrium klorida (NaCl), yang terbuat dari sekitar 60% klorida (Cl-) dan 40% natrium (Na+). Yodium umumnya ditambahkan untuk mencegah hipotiroidisme pada populasi umum, sementara kalsium silikat atau zat anticaking lainnya dapat ditambahkan untuk mencegah penggumpalan. Garam meja semuanya sama, apakah itu garam putih yang diperoleh dari penguapan air laut, atau garam Himalaya merah muda yang diekstrak dari tambang, satu-satunya perbedaan adalah seberapa banyak garam tersebut diproses dan dimurnikan untuk menghilangkan jejak mineral dan kotoran yang biasanya mewarnai kristal garam, seperti oksida besi pada garam merah muda. Beberapa garam meja mungkin mengandung natrium yang lebih rendah, Anda harus memeriksa label produk tertentu untuk informasi lebih lanjut.

Garam adalah bumbu yang mampu meningkatkan rasa. Garam juga banyak digunakan sebagai pengawet makanan, sebagai pengikat dan penstabil. Makanan alami seperti biji-bijian, susu, telur, kacang-kacangan, daging, buah-buahan dan sayuran rendah natrium, sedangkan makanan olahan seperti roti, pizza, potongan daging dingin, sup, keju, makanan ringan, dan makanan kaleng telah ditambahkan garam dan merupakan sumber utama natrium dalam makanan kita (sekitar 70%).

Mengapa kita membutuhkan garam?

Natrium adalah elemen dalam garam yang kita butuhkan dalam jumlah kecil untuk dapat mengirimkan impuls saraf, mengontraksikan otot, mengatur volume cairan ekstraseluler, menjaga keseimbangan air dan mineral, dan masih banyak lagi. Natrium tidak hanya terkandung dalam garam dapur, tetapi juga dalam natrium bikarbonat (soda kue), monosodium glutamat (MSG), natrium sitrat (bahan tambahan dan pengawet makanan), natrium nitrat (pengawet makanan), natrium benzoat (bahan pengawet, yang digunakan untuk mengawetkan makanan).

Berapa banyak natrium yang terlalu banyak?

Menurut pedoman internasional, dianjurkan untuk tidak melebihi 2.300 mg natrium per hari, dengan batas ideal 1.500 mg natrium per hari. Ini berarti tidak mengonsumsi lebih dari 5 gram, atau sekitar satu sendok teh, garam dapur per hari.

Ini adalah rekomendasi yang berlaku untuk semua orang dewasa yang sehat. Individu dengan penyakit dan kondisi tertentu, atau mengonsumsi obat-obatan tertentu, atau tinggal dan bekerja di lingkungan tertentu mungkin harus mengikuti rekomendasi yang berbeda.

Saat ini, kebanyakan orang mengonsumsi rata-rata 9-12 gram garam per hari.

9 tanda dan gejala Anda makan terlalu banyak garam

Berikut ini adalah beberapa gejala yang mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak natrium dalam makanan Anda:

  1. Kembung. Kelebihan garam dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada perut dan lambung serta kembung karena retensi cairan.
  2. Hipertensi. Efek natrium yang paling dikenal adalah meningkatkan tekanan darah Anda.
  3. Pembengkakan. Selain perut, wajah, tangan, kaki, dan pergelangan kaki bengkak adalah hal yang umum terjadi pada orang yang makan terlalu banyak garam.
  4. Haus. Keinginan untuk minum air mungkin merupakan efek samping dari terlalu banyak mengonsumsi garam.
  5. Berat badan bertambah. Jika berat badan Anda naik beberapa kilogram hanya dalam beberapa hari, itu mungkin karena retensi air yang disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi garam dalam beberapa kali makan.
  6. Sering buang air kecil. Minum lebih banyak air untuk menghilangkan rasa haus yang disebabkan oleh garam juga akan meningkatkan pengeluaran urin.
  7. Kurang tidur. Makan terlalu banyak garam sering dikaitkan dengan kegelisahan, sering terbangun di malam hari, dan insomnia.
  8. Hipernatremia. Ketika kadar natrium dalam darah melebihi batas normal, hal ini disebut hipernatremia; hal ini dapat disebabkan oleh beberapa kondisi medis, tetapi konsumsi garam yang berlebihan bersamaan dengan dehidrasi juga merupakan salah satu penyebabnya.
  9. Semua orang berpikir bahwa makanan sudah cukup asin, kecuali Anda. Meskipun bukan merupakan gejala, menjadi satu-satunya orang yang berpikir bahwa garam harus ditambahkan ke dalam makanan dapat mengindikasikan bahwa Anda terbiasa makan terlalu banyak garam.

Mengapa terlalu banyak natrium tidak baik untuk Anda? Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak garam dalam makanan Anda?

Efek utama dari konsumsi natrium yang berlebihan adalah peningkatan tekanan darah yang lama-kelamaan dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, serangan jantung, kekakuan arteri, dan gagal ginjal. Peningkatan tekanan darah disebabkan oleh tubuh kita yang menahan lebih banyak air ketika kita makan lebih banyak garam dan kurangnya elastisitas arteri. Selain itu, makan terlalu banyak garam juga meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin, yang berpotensi menyebabkan osteoporosis, dapat menyebabkan kebutaan dan juga dikaitkan dengan kanker perut.

Apa yang harus dilakukan jika Anda makan terlalu banyak garam?

Jika Anda baru saja makan makanan yang sangat asin dan sedang mencari cara untuk membantu tubuh Anda mengimbangi kelebihan natrium, inilah yang harus Anda lakukan:

  • Minum banyak air.
  • Lebih baik makan makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, dan makanan yang belum diproses dalam makanan Anda berikutnya
  • Makanlah makanan yang kaya kalium. Makanan seperti pisang dan kentang kaya akan kalium, yang meningkatkan ekskresi natrium melalui urin dan membatasi efek natrium pada tekanan darah.

Bagaimana cara mengurangi asupan natrium dalam makanan Anda?

Untuk mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda, Anda harus mengikuti saran-saran sederhana ini:

  • Masak makanan Anda sendiri. Makanlah banyak buah, sayuran, unggas, dan daging segar. Hindari makanan olahan, yang sejauh ini merupakan sumber utama natrium dalam makanan kita.
  • Batasi jumlah garam yang Anda masukkan ke dalam makanan. Kita tidak perlu membumbui makanan terlalu banyak, ini hanya masalah membiasakan diri.
  • Anda bisa mencoba mengganti garam dengan bumbu lain, seperti cabai, rempah-rempah, bawang putih dan bawang merah. Pastikan tidak ada tambahan natrium di dalamnya.
  • Baca label makanan. Natrium selalu dicantumkan dan mungkin ada alternatif “bebas garam” atau “garam yang dikurangi”. Periksa juga sumber natrium lain dalam label, seperti natrium bikarbonat atau natrium nitrat.
  • Beberapa suplemen dalam bentuk tablet effervescent mungkin mengandung natrium bikarbonat dalam jumlah yang sangat tinggi hingga setara dengan 1.000 mg garam! Periksa label produk dan beralihlah ke formulasi non-effervescent jika diperlukan.

Indera pengecap kita beradaptasi dengan rasa asin. Artinya, dengan menggunakan garam berlebih, kita akan terbiasa dengan kadar garam tersebut dan jika kurang dari itu akan terasa kurang asin. Dengan mengurangi jumlah garam yang kita konsumsi secara bertahap selama beberapa minggu, kita dapat melatih indera pengecap kita dan membuatnya beradaptasi dengan tingkat keasinan yang lebih rendah; jadi meskipun pada hari-hari dan minggu-minggu pertama makanan mungkin terasa hambar, lama kelamaan kita akan beradaptasi dengan menggunakan lebih sedikit garam, tanpa kehilangan rasanya. Pada akhirnya, makanan akan terasa sama, atau bahkan lebih enak, dengan manfaat tambahan yaitu lebih sehat bagi tubuh Anda.

Apakah diet rendah garam itu buruk?

Dianjurkan untuk mengurangi asupan natrium dan mengikuti panduan tentang asupan harian maksimum mikronutrien ini, tetapi bisakah Anda makan terlalu sedikit garam?

Jumlah minimum natrium yang dibutuhkan oleh tubuh manusia adalah kurang dari 500 mg per hari dan ginjal memiliki kemampuan untuk menahan natrium dan mengeluarkannya dari ekskresi jika diperlukan.

Karena jumlah minimal garam yang dibutuhkan per hari dan tingginya jumlah garam yang ditemukan dalam makanan olahan, maka sangat kecil kemungkinannya untuk tidak mendapatkan cukup natrium dalam makanan Anda:

  • Sepotong pizza pepperoni dapat mengandung sebanyak 30% dari asupan natrium harian yang direkomendasikan.
  • Sandwich atau burger dari makanan cepat saji dapat mengandung lebih dari 100% asupan natrium yang direkomendasikan.
  • 4 ons atau sekitar 100 g potongan daging dingin dan daging yang diawetkan mengandung sekitar 100% dari jatah natrium harian maksimum.
  • Keju, roti, makanan kaleng, makanan kemasan, sup, makanan ringan, dan makanan manis, semuanya umumnya mengandung natrium yang tinggi.

Beberapa individu, seperti petugas pemadam kebakaran yang memadamkan kebakaran hutan, atlet profesional, pekerja yang terpapar panas tinggi, serta orang-orang dengan kondisi tertentu mungkin membutuhkan lebih banyak natrium daripada populasi umum, tetapi sekali lagi, sangat kecil kemungkinannya bagi orang dewasa normal yang sehat untuk tidak memenuhi jumlah minimum yang dibutuhkan karena banyaknya natrium yang terdapat dalam makanan yang kita makan setiap hari.

Kekurangan natrium dikenal sebagai hiponatremia, suatu kondisi di mana kadar natrium dalam darah lebih rendah dari biasanya. Ini adalah kondisi yang serius, tetapi kecil kemungkinannya terjadi pada individu yang sehat: di antara orang-orang yang berisiko mengalami hiponatremia adalah mereka yang terkena gagal ginjal, gagal jantung, dan mengonsumsi diuretik tertentu. Keracunan air, keringat berlebih, muntah, dan diare adalah kemungkinan penyebab lain dari ketidakseimbangan elektrolit. Hiponatremia dapat diobati dengan infus natrium klorida, dengan menyesuaikan obat yang diminum oleh pasien dan dengan mengobati kondisi yang mendasari penyebabnya.

Diet natrium yang sangat rendah, pada beberapa individu, juga dapat menyebabkan hipotensi. Jika Anda menderita tekanan darah rendah, jangan mencoba mengobatinya dengan menggunakan garam berlebih, tetapi ikuti saran dokter Anda.

Referensi

Share:

Richard Troy

Richard Troy

Save time and energy

For doctors or clinics recommendation, more information on the topic of this article or a free quotation
Contact Me

Subscribe to the Newsletter

Terms and Conditions - Cookie Policy - Privacy Policy